Số lượng calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe, và tình trạng sức khỏe cá nhân. Dưới đây là hướng dẫn chung để bạn có thể tham khảo:
Tóm tắt nội dung
Hiện thị
Hướng Dẫn Calo Hàng Ngày Trung Bình
Phụ nữ:
-
- Ít hoạt động: Khoảng 1.800 – 2.000 calo/ngày.
- Hoạt động vừa phải: Khoảng 2.000 – 2.200 calo/ngày.
- Hoạt động nhiều: Khoảng 2.200 – 2.400 calo/ngày.
Nam giới:
-
- Ít hoạt động: Khoảng 2.200 – 2.400 calo/ngày.
- Hoạt động vừa phải: Khoảng 2.400 – 2.800 calo/ngày.
- Hoạt động nhiều: Khoảng 2.800 – 3.000 calo/ngày.
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhu Cầu Calo
- Tuổi tác: Nhu cầu calo thường giảm khi bạn già đi, vì sự trao đổi chất có xu hướng giảm theo tuổi tác.
- Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp cao hơn.
- Mức độ hoạt động: Người có mức độ hoạt động thể chất cao cần nhiều calo hơn để duy trì năng lượng và sức khỏe.
- Cân nặng và chiều cao: Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn hoặc chiều cao lớn hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể.
- Mục tiêu sức khỏe: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn.
Tính Toán Nhu Cầu Calo Cụ Thể
Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc các công cụ trực tuyến để tính toán nhu cầu calo hàng ngày dựa trên các yếu tố cá nhân:
Công thức Harris-Benedict (cải tiến):
-
- Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng tính bằng kg) + (4,799 × chiều cao tính bằng cm) – (5,677 × tuổi)
- Phụ nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng tính bằng kg) + (3,098 × chiều cao tính bằng cm) – (4,330 × tuổi)
Sau khi tính toán BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản), nhân với yếu tố hoạt động:
-
- Ít hoạt động (ngồi nhiều): BMR × 1.2
- Hoạt động nhẹ (vận động nhẹ hoặc tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Hoạt động vừa phải (vận động vừa phải hoặc tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
- Hoạt động nhiều (vận động nhiều hoặc tập thể dục 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Hoạt động rất nhiều (vận động rất nhiều hoặc công việc thể chất nặng): BMR × 1.9
Lưu Ý
- Chế độ ăn cân bằng: Đảm bảo không chỉ tập trung vào lượng calo mà còn đảm bảo chế độ ăn của bạn có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, và khoáng chất.
- Chất lượng thực phẩm: Chọn thực phẩm dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều đường, chất béo không lành mạnh.
Tóm lại, nhu cầu calo hàng ngày của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình, bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình dựa trên các yếu tố cá nhân và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.