Các loại hạt ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng chính của các loại ngũ cốc phổ biến:
Tóm tắt nội dung
Hiện thị
Yến mạch (Oats)
- Carbohydrate: Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào.
- Chất xơ hòa tan (beta-glucan): Giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
- Protein: Cung cấp khoảng 14-17% protein.
- Chất béo lành mạnh: Chủ yếu là chất béo không bão hòa.
- Vitamin và khoáng chất: Chứa nhiều vitamin B1 (thiamine), mangan, phốt pho, và magiê.
Lúa mì (Wheat)
- Carbohydrate: Lúa mì là một nguồn giàu carbohydrate phức hợp.
- Chất xơ: Đặc biệt trong lúa mì nguyên cám, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
- Protein: Chứa gluten, một loại protein có thể gây dị ứng cho một số người.
- Vitamin và khoáng chất: Chứa vitamin B6, sắt, magie và kẽm.
Gạo (Rice)
- Carbohydrate: Gạo là nguồn năng lượng chính cho nhiều người trên thế giới. Gạo trắng: Có hàm lượng carbohydrate cao nhưng ít chất xơ do đã loại bỏ lớp vỏ ngoài. Gạo lứt: Chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
- Vitamin B: Đặc biệt trong gạo lứt, cung cấp thiamine, niacin và folate.
Ngô (Corn)
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng từ đường tự nhiên và tinh bột.
- Chất xơ: Giúp cải thiện tiêu hóa.
- Chất chống oxy hóa: Ngô vàng chứa lutein và zeaxanthin, tốt cho sức khỏe mắt.
- Vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin C, folate và kali.
Lúa mạch (Barley)
- Chất xơ hòa tan: Đặc biệt là beta-glucan, tốt cho tim mạch và giảm cholesterol.
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng bền vững.
- Vitamin và khoáng chất: Giàu selenium, phốt pho và đồng.
Diêm mạch (Quinoa)
- Protein hoàn chỉnh: Chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, rất tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay.
- Chất xơ: Giúp giảm cân và cải thiện tiêu hóa.
- Chất béo lành mạnh: Omega-3 có trong một số loại diêm mạch.
- Vitamin và khoáng chất: Giàu magiê, mangan, phốt pho và sắt.
Kiều mạch (Buckwheat)
- Protein: Có hàm lượng cao, không chứa gluten, phù hợp cho người dị ứng gluten.
- Chất chống oxy hóa: Chứa rutin và quercetin, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Vitamin và khoáng chất: Giàu magiê, đồng và mangan.
Lợi ích chung của các hạt ngũ cốc:
- Chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
- Vitamin nhóm B: Cần thiết cho sự trao đổi chất và sản xuất năng lượng.
- Khoáng chất: Các loại ngũ cốc cung cấp sắt, magiê, phốt pho, và kẽm, giúp duy trì sức khỏe xương, máu và hệ thần kinh.
Ngũ cốc nguyên cám có giá trị dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc đã qua chế biến vì chứa nhiều chất xơ và vitamin hơn.